근육을 키우는 최고의 옵션

근육 강화 보충제는 가격이 상당히 다양합니다. 가장 비싼 근육 보충제는 한 달 분량에 200달러가 넘을 수도 있습니다. 주요 보충제 회사들은 광범위한 테스트를 거쳐 포뮬러에 포함할 특정 성분과 복용량을 결정합니다.

그런 다음 해당 체중 1파운드당 약 0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 예를 들어, 체중이 160파운드가 목표라면 하루에 약 128g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이상적으로는 대부분의 단백질을 완전 식품에서 섭취해야 합니다. 다음은 파워 코칭을 전문으로 하는 양 원 운동 과학자가 설계한 두 가지 운동 애플리케이션입니다.

열심히 운동하면 운동하는 동안 에너지만 충전되는 것이 아닙니다. 운동 후 얼마나 오래, 얼마나 많은 양의 에너지가 출장마사지 소모되는지는 부분적으로 운동 강도에 따라 달라집니다. 이 운동은 확실히 햄스트링과 둔근에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 둔근을 조이고 바를 무릎 바로 밑까지만 내립니다.

대부분의 남성은 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 감소하는 것을 경험합니다. 아연이 함유된 보충제를 섭취하면 이 필수 호르몬을 추가로 공급하여 근육량을 더 쉽게 늘릴 수 있습니다. 그러나 근육 단백질 합성의 변형과 비대와의 관계를 조사한 다른 연구에서는 근육 단백질 합성의 손상이 비대와 관련이 없는 것으로 나타났습니다.

스틸 박사는 “제가 알기로는 근력을 향상시킨다는 증거는 거의 또는 전혀 없습니다.”라고 말합니다. 예비 성장 혹이 생긴 후에는 매주 두 번의 근력 운동으로 충분합니다. 가장 중요한 근육을 모두 단련하는 완전한 프로그램이 가장 좋습니다. 이러한 운동 방식은 “고주파 트레이닝” 또는 “전신 운동”으로 알려져 있습니다.

또한 신체의 젖산 제거 속도를 높여 근육 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 만드는 것이 단백질 섭취의 목표라면, 제지방 체중의 2g/kg을 목표로 해야 할 수도 있습니다. 저항 운동에 대한 대표적인 오해는 유산소 운동에 영향을 미치지 않는다는 것입니다. 하지만 연구에 따르면 8주간의 저항력 훈련 프로그램은 신체의 산소 활용 능력을 측정하는 척도이자 심혈관 지구력의 바로미터인 최대산소섭취량(V02max)을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 비결은 세트 사이의 남은 간격을 상당히 짧게 유지하여 운동의 심폐 부분을 늘리는 것입니다. 대부분의 사람들은 근육과 뼈의 부족, 그리고 노화에 따른 모든 단점을 자연스럽게 받아들이고 있습니다.

섭취할 탄수화물의 양을 계산하는 것은 쉽습니다. 먼저, 설명된 단계에 따라 원하는 에너지와 단백질 및 지방의 양을 결정합니다. 그런 다음 예상 칼로리 소비량에 도달할 때까지 탄수화물을 계산에 추가합니다. 주로 정제되지 않은 식품을 위주로 다양한 식단을 구성하고 정제 및 초가공 식품을 피하거나 줄인다면 크게 걱정할 필요는 없습니다. 일반적인 식사에서 모든 단백질을 섭취하거나 단백질 파우더로 식단을 보완하여 목표 섭취량을 달성할 수 있습니다.

둘째, 근육 발달을 위한 크레아틴 보충제는 과학적인 문제이기 때문에 전문가의 의견보다 중재 효과와 임상시험의 질이 더 중요합니다. 따라서 다른 형태의 논문은 포함하지 않았으며, 이로 인해 이 범위 평가에 포함된 논문의 폭과 깊이가 줄어들었습니다. 또한 아크시와 오말리가 제안한 것과는 달리 이해관계자의 조언을 구하지 않았기 때문에 보완해야 할 부분이 지나치게 강조되었을 수 있습니다. 그러나 전체 범위 평가의 약 60%는 이해관계자와의 협의를 구체화하지 않았습니다.